Acidul folic, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este o substanță solubilă în apă cu multiple roluri vitale în organism. Se găsește în mod natural într-o diversitate de alimente, având concentrații variate. Descoperă opțiunile alimentare bogate în acid folic pentru a le integra în dieta ta.

Rolul acidului folic include susținerea unei diviziuni celulare sănătoase, promovarea unei creșteri și dezvoltări fetale adecvate, și reducerea riscului de malformații congenitale. Consumul zilnic de vitamina B9 este recomandat pentru a preveni deficiențele nutriționale.

Alimente bogate în acid folic
Folatul este forma naturală a vitaminei B9, fiind solubil în apă. Acesta contribuie la formarea ADN-ului și ARN-ului și participă la metabolismul proteinelor. De asemenea, are un rol esențial în sinteza homocisteinei, un aminoacid care poate avea efecte nocive în cantități ridicate.

Folatul poate fi necesar pentru producerea globulelor roșii sănătoase și în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi sarcina și dezvoltarea fetală.

Deficiențele de acid folic sunt rare, deoarece poate fi obținut din diverse surse alimentare. Cu toate acestea, există factori care pot crește riscul de deficiențe, cum ar fi dependența de alcool, moștenirea genetică, afecțiunile digestive (cum ar fi boala inflamatorie intestinală, boala celiacă), intervențiile chirurgicale la nivelul intestinului care pot afecta absorbția și sarcina.

Înainte de a decide ce alimente bogate în acid folic să incluzi în dietă, este important să cunoști simptomele deficienței, care pot include oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație, dificultăți de concentrare, bătăi neregulate ale inimii, afte bucale, paloare a pielii, căderea părului și anemie megaloblastică.

Reacțiile toxice din cauza unor cantități excesive de acid folic sunt extrem de rare. Totuși, în astfel de cazuri, nivelele excesive pot duce la o deficiență de vitamina B12, care poate afecta sistemul nervos în mod negativ.

Citricele sunt bogate în acid folic, oferind concentrații ridicate în fructe precum lămâia, portocala, lime-ul și grepfrutul. În plus, acestea sunt surse excelente de vitamina C, un micronutrient esențial ce întărește sistemul imunitar și contribuie la prevenirea unor afecțiuni, inclusiv a cancerului.

Ouăle sunt alimente nutritive, pline de acid folic și alte substanțe valoroase precum proteinele, seleniul, riboflavina (vitamina B2) și vitamina B12. De asemenea, sunt bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți ce pot reduce riscul afecțiunilor oculare, cum ar fi degenerescența maculară.

Bananele sunt recunoscute pentru conținutul lor ridicat de potasiu și carbohidrați ușor digerabili. Ele furnizează, de asemenea, cantități semnificative de acid folic, conform Nourish by WebMD, și sunt o sursă bună de vitamina B6 și mangan.

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea sau lintea, reprezintă o altă sursă importantă de vitamina B9, cu concentrații variabile. În plus față de acidul folic, acestea oferă fibre, proteine, antioxidanți, potasiu, magneziu și fier, contribuind la o alimentație echilibrată și sănătoasă.

Verdețurile, precum kale (varza furajeră), spanacul și rucola, sunt bogate în minerale și vitamine, având un conținut scăzut de calorii și fiind surse excelente de acid folic. Acestea furnizează cantități semnificative de fibre, vitamina A și vitamina K. Consumul regulat al acestor legume crucifere poate contribui la reducerea inflamației, la scăderea riscului de cancer și la gestionarea greutății, conform Healthline.

Varza de Bruxelles este o legumă hrănitoare din familia cruciferelor, asemănătoare cu kale, broccoli sau varza obișnuită. Conține cantități importante de minerale și vitamine, inclusiv acid folic. De asemenea, este bogată în kaempferol, un antioxidant asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și protejarea împotriva stresului oxidativ.

Broccoli, fie consumat crud sau gătit, este o sursă excelentă de folat, vitamina A, vitamina C, vitamina K și mangan. De asemenea, conține compuși vegetali benefici, printre care sulforafan, cu proprietăți anticancerigene.

Sparanghelul este bogat în minerale, vitamine și acid folic, contribuind la menținerea sănătății generale. Acesta furnizează antioxidanți și are proprietăți antibacteriene și antiinflamatoare, fiind o sursă valoroasă de fibre pentru sănătatea inimii.