Iată că vremea rece a sosit iar fructele şi legumele de sezon sunt tot mai greu de achiziţionat. Deşi nu mai sunt disponibile în aceeaşi varietate ca şi vara, putem totuşi găsi la preţuri convenabile atât produse locale, cât şi importate.

Iarna pare atât de lungă încât ne gândim în fiecare an că nu-i vom supravieţui. Produsele proaspete se împuţinează tot mai mult şi ne întrebăm ce opţiuni nutritive şi sănătoase avem la dispoziţie. Cu puţină planificare şi creativitate putem să găsim şi variante neaşteptate de alimente pline de vitamine. Iată şi o listă cu legumele şi fructele ce pot fi achiziţionate iarna: banana, clementine, struguri, grapefruit, guava, kiwi, lămâi, mandarine, portocale, pere, rodii, anghinare, avocado, sfecla, broccoli, varza de Brussels, varza, morcovi, conopida, kale, praz, lăptuci, păstarnac, cartofi, ridichi, rubarba, napi, mazăre, cartofi dulci, dovleac.

Varza
Aceasta legumă accesibilă oricărui buget se înrudeşte cu conopida, varza de Brussels, kale şi broccoli, fiind plină varzade vitamine şi minerale (vitamina C, K şi folat în special), fibre, antioxidanţi şi compuşi anticarcionogeni denumiţi glucozinolati. Unele studii susţin că varza poate reduce nivelul de colesterol din organism, dar şi riscul de cancer sau diabet. Deşi există şi varietăţi disponibilă încă din iulie, majoritatea sunt prezente în vreme rece, putând fi recoltate toamna şi iarna. Este indicat să le înveliţi individual în plastic şi să le refrigeraţi pentru a rămâne proaspete până la o săptămână. Beneficiile nutriţionale ale verzei sunt cel mai pronunţate când este crudă, prin urmare tăiaţi câteva frunze pentru a conferi textura crocantă salatelor sau preparatelor cu legume.

Dovleac
Poate fi achiziţionat în timpul toamnei şi al iernii, fiind plin nutrimente benefice cum sunt carotenoide, vitamina A şi potasiu. Lunile în care dovleacul este disponibil pe piaţa sunt de la finalul lui septembrie şi până la începutul lui martie. Chiar dacă pare a avea o consistenţă dură, este bine să ştiţi că acesta va continua să se coacă odată cules; puteţi încetini procesul prin depozitarea într-un mediu răcoros, uşor umed (cum ar fi o pivniţă/subsol); astfel se poate păstra până la 3 luni. Poate fi consumat copt sau inclus într-o varietate de preparate cum sunt plăcinte, prăjituri etc.

Cartofi
Aceştia reprezintă un aliment emblematic al iernii. Chiar dacă conţin amidon şi dispun de un indice glicemic ridicat, conferă saţietate şi nu sunt costisitori, prezentând un profil nutriţional impresionant ce include potasiu, magneziu, acid folic, vitamina C şi proteine. Unele soiuri pot reduce tensiunea şi conferă antioxidanţi, iar cartofii dulci sunt consideraţi o opţiune extrem de sănătoasă datorită compoziţiei în beta-caroten, vitamina A şi C şi fibre. De fapt, atâta timp când nu-i prăjiţi său nu-i combinaţi cu unt şi smântână în exces, orice soi este sănătos. Cartofii pot fi achiziţionaţi pe întreaga durată a anului şi se depozitează într-o zonă întunecată, răcoroasă, bine ventilata, timp de aproximativ o lună; evitaţi apropierea de ceapă şi mere. La temperatura camerei rezista 1-2 săptămâni.

Ceapă
Ideală pentru a conferi savoare oricărui preparat, de la supa, la salată, paşte, carne, ceapă este utilă oricând în ceapabucatarie. Pe lângă faptul că dispune de puţine calorii, este bogată în vitamina C şi fibre, iar uleiurile din compoziţia să pot reduce nivelele colesterolului rău (LDL), crescându-le pe cele ale colesterolului bun (HDL). După cum bine ştiţi, aceasta legumă poate fi găsită pe piaţa tot anul, iar cea roşie prezintă beneficii suplimentare datorită antocianinelor ce-i conferă culoarea specifică. Este indicat să o depozitaţi în afra frigiderului (pentru a nu se înmuia), într-un loc răcoros şi uscat, chiar până la câteva luni.

Sfecla
Dulce şi cu un gust apare, sfecla este o legumă specială. Ea conţine un antioxidant denumit betalaina ce poate combate cancerul şi alte boli degenerative, fiind de asemenea bogată în vitaminele A, B, C, dar şi potasiu şi folat.sfecla Este şi o sursă naturală de zahăr (aproximativ 9 g pe porţie), putând fi achiziţionata de la începutul primăverii până la finalul toamnei-iernii. Pentru a o păstra un timp îndelungat (până la o lună), trebuie depozitată într-o pungă de plastic în frigider. Nu în ultimul rând, reprezintă o sursă excelentă de nutrimente şi pentru vegetarieni, servită sub forma coaptă.

Țelina
Deși are un aspect mai puţin plăcut, dispune de o aromă subtilă şi gustoasă, fiind redusă în calorii, dar bogată în fibre şi vitamina C (un antioxidant puternic) şi fosfor (contribuie la oase şi dinţi puternici). Sezonul sau este din septembrie până în martie şi, asemenea altor rădacinoase, va rămâne proaspătă în frigider până la o lună. Poate fi adăugată într-o multitudine de preparate, ciorbe, supe, salate şi tocănite.

Morcovi
Binecunoscuţi pentru beneficiile conferite vederii, morcovii sunt plini de antioxidantul beta-caroten, un compus care devine vitamina A în corp, aceasta fiind esenţială pentru un sistem imunitar puternic, ochi sănătoşi, piele şi membrane mucoase. Mai conţin de asemenea vitamina C, cianidine şi luteina, toate antioxidanţi. Unele studii indică faptul că un consum de morcovi poate reduce riscul de cancer şi chiar preveni boli cardiovasculare. Morcovii pot fi achiziţionaţi tot anul şi pot fi menţinuţi proaspeţi în frigider într-o pungă de plastic până la câteva săptămâni. Se consuma atât cruzi, cât şi adăugaţi în preparate cum sunt supe, ciorbe, tocane şi salate.

Păstârnac
Aceste legumă ce seamănă cu morcovul este plină de nutrimente, respectiv de fibre, potasiu, vitamina C şi folat,păstarnac dispunând de un gust dulce, pământos care este potrivit pentru aproape orice supă sau tocăniţă. O jumătate de cană de păstarnac gătit conţine 17% din DZR de vitamina C şi numai 55 calorii. Deşi poate fi achiziţionat aproape tot anul, sezonul sau este de la finalul toamnei la începutul primăverii. Îl puteţi păstra într-o pungă în frigider timp de 3-4 săptămâni.

Citrice
Cele mai des consumate în acest sezon rece sunt citricele. Deşi nu sunt bune pentru dinţi, sunt pline cu vitamina C şi flavonoide, putând reduce riscul de cancer. Conţin şi potasiu, fiind reduse în calorii (50 calorii într-o mandarină medie). Consumul de citrice a fost asociat cu reducerea riscului faţă de o multitudine de afecţiuni, inclusiv boala Alzheimer, Parkinson, diabet, holeră, gingivita, cataracta şi boala lui Crohn. Fie că optaţi pentru lămâi, portocale, grapefruit, lime sau mandarine, sunt toate nutritive. În climatele calde sunt diponibile între octombrie şi martie. Le puteţi depozita la frigider câteva săptămâni sau la temperatura camerei până la 4 zile. Se consuma cel mai bine ca atare deoarece prin stoarcere îşi pierd o parte din valoarea nutritivă. Reţineţi că unele dintre ele pot influenţa medicaţia.

Castane
Castanele constituie un deliciu în fiecare iarnă din octombrie până în martie, dar în special în decembrie. Ele sunt o sursă bună de vitamina C (100 g conferă 43 mg), folati, dar şi grăsimi monosaturate (cum sunt acizii oleic şi palmitoleic; ajută la scăderea nivelului de colesterol) şi conferă o aromă dulce, de nucă la o mulţime de legume şi chiar la pâine. Când le achiziţionaţi, urmăriţi să fie de mărime mare; se alterează rapid în condiţii de aer şi umiditate excesivă, iar pentru a verifica prospeţimea trebuie să aibă o textură albă, cremoasa în interior (crestaţi o castană pentru a verifica). Pot fi ambalate şi depozitate în frigider unde se păstrează timp de câteva săptămâni. Cel mai adesea sunt coapte, dar pot fi consumate şi fierte sau chiar crude.

Mere
Un măr pe zi tine doctorul departe, zicala cunoscută de multe persoane, adeverita prin multitudinea de nutrimente şi compuşi ce ajută la o sănătate bună şi la gestionarea greutăţii (cum sunt fibre-o cană fără coaja conferă aproximativ 3 g; fibrele ajută de asemenea tranzitul intestinal şi pot reduce nivelul de colesterol). Merele sunt şi o sursă de quercetina (antioxidant) ce poate creşte nivelul de energie şi rezistenţa în timpul activităţii fizice, dar şi la reducerea inflamaţiei cauzate de radicalii liberi. Nu în ultimul rând, conţin vitamina C (o cană conţine 5 mg), esenţială pentru dezvoltarea şi repararea ţesuturilor corpului, dar şi potasiu (reglează mineralele şi lichidele din corp) şi vitamina K (ajută la coagulare). Un măr este considerat drept o porţie de fructe, conform recomandării de consum zilnic a specialiştilor. Deşi aceste fructe sunt disponibile aproape tot anul şi au o durată extinsă de păstrare, în anotimpul rece sunt des achiziţionate. Este indicat să le consumaţi cu tot cu coajă.

Banane
Aceste fructe exotice sunt o sursă bună de energie şi conţin nutrimente ce ajută la sănătatea corpului. O banană medie conţine 105 calorii, majoritatea provenind de la cele 27 g carbohidraţi. Pe lângă energie, carbohidraţii suntbanane necesari pentru funcţionarea corectă a tuturor organelor, cum este şi creierul. Aceste fructe sunt o sursă bună de fibre şi potasiu ce susţin sănătatea inimii, o banană medie conţinând 3 g de fibre, o treime fiind solubile (ajută la scăderea nivelelor de colesterol) şi respectiv 422 mg de potasiu. Acesta din urmă ajuta la controlul tensiunii, conform Asociaţiei Americane a Inimii. Conţin în plus şi vitamina B6 (28% din DZR) şi vitamina C care ajută la protecţia împotriva agenţilor infecţioşi şi radicalilor liberi. Odată coapte, bananele sunt extrem de fragile şi se alterează rapid, de aceea este indicat să le cumpăraţi verzi şi să le păstraţi până se coc. Cele deja galbene cu pete maro trebuie consumate rapid (în câteva zile). Pot fi mâncate ca atare sau incluse în milkshake, prăjituri şi chiar salate sau prăjite cu îngheţată alături.

Pere
Cel mai des iarna pot fi găsite perele din soiul Nashi (asiatice). Acestea au mai multe fibre decât alte sortimente, prin urmare sunt benefice inimii şi reduc riscul de diabet, dar ajută şi la optimizarea tranzitului intestinal. Unele studii demonstrează că fibrele îndepărtează chimicalele nocive din colon; perele în special conţin flavonoida floretina ce inhiba dezvoltarea celulelor canceroase. Conţin puţine calorii, o pară medie oferă doar 51 calorii, dar sunt pline de potasiu, magneziu, folat şi vitaminele C şi K. Când le achiztionati, urmăriţi produsele cu aroma cea mai puternică, lipsite de pete, deoarece mirosul indică faptul că sunt coapte. Se găsesc încă de la începutul toamnei şi nu trebuie să fie neapărat moi pentru a fi gustoase. Pot fi păstrate până la o săptămână la temperatura camerei sau până la 3 luni în frigider. Se adauga datorită gustului dulce şi texturii specifice în salate, putând substitui merele în multe reţete.

Gutui
Deși seamănă cu merele şi perele, sunt mult mai sănătoase şi pot ajuta la combaterea gripei. Conţin de două ori mai multă vitamina C în comparaţie cu fructele menţionate, fiind de asemenea pline de compuşi fenolici antivirali (şi antialergici); este vorba de compuşi astringenţi cunoscuţi drept taninuri (catechine şi epicatechine). Mai conţin însă şi cupru, fier şi potasiu. Sezonul lor începe din septembrie şi până în decembrie şi au un gust mai bun când sunt gatite (sunt eliberate astfel uleiurile esenţiale din compoziţie, fiind distruse taninurile menţionate anterior ce-i conferă gustul specific), fie sub formă de gem/marmeladă, fie în diverse preparate (fripturi, tocănite, prăjituri). Evitaţi fructele verzi, necoapte deoarece sunt acre şi necomestibile; nu consumaţi sub nicio formă seminţele (sunt otrăvitoare). La temperatura scăzută, într-un mediu ferit de umezeală şi căldura se pot păstra chiar câteva săptămâni în frigider şi o săptămână în afara acestuia.

Kiwi
Aroma acestui fruct exotic este la fel de puternică ca şi culoarea să. Originar din China, kiwi dispune de o coajă pufoasă, maronie şi este plin cu vitamine, chiar mai multă vitamina C decât portocalele (154% din DZR), dar şi vitaminele A şi K. Un fruct mic conferă numai 40 calorii, 10 g de carbohidraţi şi 2 g de fibre. De asemenea este o sursă excelentă de acizi graşi omega 3 benefici pentru sănătatea inimii şi de potasiu. Atunci când nu este copt are o textură dură, rigidă, similară sapotierului, dar îl puteţi păstra într-o pungă de plastic timp de 4-6 zile pentru a se coace. Pentru a-l consuma, tăiaţi-l în două şi consumaţi miezul său îl puteţi mai întâi curata de coajă şi tăia ulterior; are un gust excelent crud, dar poate fi adăugat în salate de fructe şi chiar prăjituri/plăcinte/brioşe sau la carne (compusul actinidina frăgezeşte carnea). După ce se coace are o durată scurtă de viaţă şi se alterează rapid la temperatura camerei, de aceea este indicat să îl păstraţi în frigider.